Existen muchos sistemas para calcular las zonas de entrenamiento, pero desde que salió el libro “Entrenar y correr con Potenciómetro”, las más utilizadas son las propuestas por Allen y Coggan.
En este artículo voy a explicar las zonas de entrenamiento propuesta por Allen y Coggan, que en un primer lugar constaban de 7 zonas, pero más tarde se dieron cuenta que el rango de potencia de algunas zonas era muy amplio, motivo por lo cual añadieron 2 zonas más (Zona 4.-Sweet Spot y zona 7ª.-Pmáx/FRC)
Para que los rangos de potencia obtenido aplicando los diferentes porcentaje sean correctos, es necesario calcular lo más correctamente nuestro FTP. En un próximo artículo explicaré como calcular nuestro FTP.
También quiero comentar que desde la zona 4 hasta la zona 1 los porcentajes suelen ser correctos, pero de la zona 4 hasta la zona 7, es necesario individualizar dichas zonas mediante el uso de programas de análisis de datos como WKO5.
ZONA 1.- RECUPERACIÓN ACTIVA (55%)
Los intervalos de la zona de recuperación activa se producen cuando mantenemos la potencia por debajo del 55% de nuestro FTP.
En esta zona se puede circular de manera constante sin quedarnos sin energía (siempre que se esté repostando, hidratando, etc.).
Esta zona es probablemente la zona más difícil de manejar de manera constante cuando no vamos solos, pues a la mínima hemos sobrepasado el 55% de nuestro FTP y por lo tanto, ya no estamos entrenando en dicha zona.
Para poder cumplir con la potencia en esta zona es interesante seleccionar rutas llanas para que sea más fácil permanecer en esta zona.
El motivo de entrenar en la zona de recuperación activa es enviar sangre oxigenada a los músculos cansados y eliminar los subproductos del ejercicio (como el lactato, aunque el lactato no es el malo de la película, ya que también lo utilizamos como combustible).
Cuando entrenamos en la zona de recuperación activa aumenta la eliminación de lactato después del ejercicio máximo. Por lo tanto, al pedalear suavemente entre intervalos, o al día siguiente de un gran esfuerzo, la recuperación mejora en comparación con el descanso completo (recuperación pasiva).
Esta es la zona en la que debemos movernos luego de haber realizado un entrenamiento o carrera fuerte el día anterior pues, es en esta zona donde eliminamos el ácido láctico residual y evita que quedemos “molidos” luego de hacer ejercicio, además de favorecer la recuperación muscular.
Es la mejor manera de reparar los daños causados a los músculos durante un esfuerzo muy duro.
Restablece el glucógeno muscular y prepara el cuerpo para el próximo esfuerzo.
También es la zona que utilizamos para realizar el calentamiento y la vuelta a la calma, y cuando realizamos series/repeticiones/intervalos etc.. siempre y cuando las recuperaciones no sean incompletas.
Por regla general los entrenamientos de recuperación activa no deben durar más de una hora y se deben realizar en terreno llano, para poder cumplir con la potencia en esta zona sin sobrepasarnos.
Ejemplo entrenamiento en la zona 1
ZONA 2.- RESISTECIA AERÓBICA (56%-75%)
Los intervalos en la zona de resistencia ocurren cuando la potencia se mantiene entre el 56% y el 75% de su FTP.
En esta zona podemos circular entre 2 a 8 horas, entrenar en esta zona es la base para entrenar en las siguientes zonas.
Además uno de los beneficios de entrenar en esta zona es que vamos enseñando a nuestro cuerpo a quemar grasa en lugar de glucógeno muscular, es decir, ir aumentando poco a poco nuestra flexibilidad metabólica. También producimos más mitocondrias, más capilares y más enzimas mitocondriales.
La utilización de sustrato (es decir, grasa frente a carbohidratos) varía individualmente, pero como regla general, a medida que aumenta la intensidad, aumenta el suministro de energía de los carbohidratos, mientras que el suministro de grasa disminuye.
Esta zona normalmente está muy subestimada, pues para la mayoría de la gente cuando entrenan en esta zona van muy despacio, por lo que piensan que no están entrenando. Pero les aseguro que después de 3 ó 4 horas en esta zona las piernas ya duelen.
En esta zona al ser la intensidad relativamente baja, podemos entrenar varios días seguidos sin generar mucha fatiga.
Independientemente del método de planificación que utilicemos, “tradicional, polarizada, piramidal, inversa etc…” la mayor parte del tiempo entrenaremos en esta zona. P.ej. En la planificación Polarizada: El 80% del tiempo entrenamos en zona 2.
Estos entrenamientos son los que nos darán el fondo específico que necesitemos mediante adaptaciones tanto a nivel muscular como cardiovascular y metabólico. Estas adaptaciones son los cimientos para progresar el resto de la temporada.
Ejemplo entrenamiento en la zona 2
ZONA 3.- TEMPO (76%-90%)
Cuando entrenamos en la zona de tempo, tenemos que mantener la potencia entre el 76% y el 90% de su FTP.
Los entrenamientos en esta zona se suelen hacer a base de intervalos, para intentar al acabar el entrenamiento haber estado el mayor tiempo en zona (TIZ).
Los esfuerzos en esta zona de potencia se pueden mantener durante períodos de entre dos horas y media y 6 horas.
Los ciclistas que realizan una gran cantidad de rutas en grupo pueden observar que gran parte de su tiempo de entrenamiento ocurre en esta zona.
La recuperación de las sesiones de entrenamiento en la zona 3 es más difícil que cuando realizamos entrenamientos en la zona 2, pero en esta zona todavía se pueden realizar entrenamientos en días consecutivos si la duración no es excesiva y la ingesta de carbohidratos en la dieta es adecuada.
Cuando entrenamos en la zona 3 especialmente en el extremo superior del rango, tenemos que estar altamente concentrados y mentalizado para evitar que la potencia vuelva a la zona 2. Cualquier conversación puede ser algo entrecortada, pero no tan difícil como en la zona 4.
En esta zona ya empezamos a consumir bastante glucógeno, por lo que si hacemos un entrenamiento muy largo, tenemos que ir recargando de glucógeno (hidratos de carbono), pues de lo contrario no podremos mantener la potencia marcada en esta zona.
En el modelo de Planificación Polarizada, aconseja entrenar en esta zona el menor tiempo posible, ya que apuntan a que se produce demasiada fatiga para los beneficios que se obtienen.
Estas son algunas de las adaptaciones que podemos conseguir entrenando en esta zona.
- Aumento de la resistencia y potencia aeróbica.
- Aumentar almacenamiento de glucógeno muscular.
- Aumentar el Umbral de Lactato.
- Más enzimas mitocondriales musculares.
Ejemplo entrenamiento en la zona 3
ZONA 4a.- SWEET SPOT (88%-93%)
El entrenamiento en la zona sweetspot (punto dulce o óptimo) se produce entre el 84 y el 97% de su FTP.
El entrenamiento en la zona sweetspot logra más adaptaciones fisiológicas que el entrenamiento en la zona tempo (ver tabla anterior) con menos necesidad de recuperación que el entrenamiento de umbral.
Con el entrenamiento en la zona sweetspot , los ciclistas pueden repetir al día siguiente y, por lo tanto, lograr más adaptaciones de entrenamiento en el transcurso de un bloque de entrenamiento.
Estas son algunas de las adaptaciones que podemos conseguir entrenando en esta zona.
- Aumento de la resistencia y potencia aeróbica.
- Aumento capilarización.
- Aumento mitocondrias.
- Mayor aclaración de Lactato.
- Aumentar almacenamiento de glucógeno muscular.
- Aumentar el Umbral de Lactato.
- Más enzimas mitocondriales musculares.
- Incremento VO2máx.
- Ejemplo entrenamiento en la zona 4a
ZONA 4.- FTP (91%-105%)
Para entrenar en esta zona, es necesario mantener nuestra potencia entre el 91% y el 105% de nuestro FTP.
Como comenté en mi anterior artículo “Factores Determinantes Deportes Resistencia“. El FTP es uno de los aspectos determinantes en los deportes de resistencia, como el ciclismo.
Entrenar en esta zona es fundamental para poder aumentar nuestro FTP.
Para entrenar en esta zona se suele hacer a base de intervalos, los cuales no deberían bajar de 10´para conseguir un mayor rendimiento.
Esfuerzos máximos sostenidos de 8 a 30 minutos de duración.
Estas son algunas de las adaptaciones que podemos conseguir entrenando en esta zona.
- Clave para subir nuestro FTP o Umbral Anaeróbico.
- Incrementa nuestro VO2 máx.
- Aumenta la capilarización muscular.
- Más enzimas mitocondriales musculares.
- Más almacenamiento glucógeno muscular.
Ejemplo entrenamiento en la zona 4
ZONA 5.- CONSUMO MÁXIMO DE OXÍGENO (VO2máx) (106%-120%)
El entrenamiento en esta zona está caracterizado por una potencia máxima que oscila entre, 106 – 120% de FTP.
Los esfuerzos son extremadamente duros, generan mucha fatiga, pero también son algunos de los más beneficiosos y específicos de la carrera.
Hacer intervalos VO2máx creará un alto nivel de fatiga y, a menudo, las piernas duelen literalmente después de los entrenamientos y durante los días posteriores. Para que sean efectivos, los intervalos VO2máx solo deben realizarse después de períodos de recuperación.
La mayoría de los ciclistas pueden mantener los esfuerzos en la zona VO2máx durante no más de 6 minutos.
P.Ej. VO2 max.- 1 x ( 4 x 4′ @ 120 % FTP R-4′ @ 60 % FTP )
Los intervalos en este nivel son muy duros y deben prescribirse con cuidado.
Cuando un ciclista realiza entrenamientos en esta zona de VO2máx, es importante controlar de cerca el estrés que produce dicho entrenamiento mediante software de análisis, para evitar el sobre-entrenamiento.
La mejora en el VO2máx es difícil de conseguir ya que como comenté en mi anterior artículo el VO2máx tiene una alto contenido genético, por lo tanto esta mejora no suele ser superior al 15%-20%.
Estas son algunas de las adaptaciones que podemos conseguir entrenando en esta zona.
- Clave para subir nuestro FTP o Umbral Anaeróbico.
- Aumenta el plasma sanguíneo.
- Incrementa nuestro VO2 máx.
- Aumenta la capilarización muscular.
Ejemplo entrenamiento en la zona 5
ZONA 6.- CAPACIDAD ANAERÓBICA (121%-150%)
Los intervalos de capacidad anaeróbica se realizan en el rango de potencia del 121% al 150% de FTP.
Los intervalos anaeróbicos son fundamentales para los ciclistas de todas las disciplinas, especialmente para aquellas disciplinas que tengan un alto contenido anaeróbico.
A menudo, la diferencia entre un ciclista y un buen ciclista es su capacidad para realizar breves ráfagas de potencia de forma anaeróbica.
Al igual que el umbral y el VO2, los intervalos anaeróbicos son esfuerzos máximos realizados por encima del 121% de nuestro FTP.
En esta zona solemos realizar intervalos muy cortos (de 30 segundos a 3 minutos) de alta intensidad diseñados para aumentar la capacidad anaeróbica.
- La frecuencia cardíaca generalmente no es útil como guía de la intensidad.
- Sensación de fatiga o esfuerzo en las piernas; la conversación es imposible.
- Por lo general, no se suele entrenar días consecutivos en esta zona.
Ejemplo entrenamiento en la zona 6
ZONA 7.- TRABAJO NEUROMUSCULAR (+ 150%)
El entrenamiento en la zona de potencia neuromuscular es lo más intenso posible. En esta zona no hace falta mirar a que potencia vamos simplemente tenemos que realizar la máxima potencia que podamos.
Los esfuerzos de la zona de entrenamiento 7 son muy cortos, menos de 20” y de máxima intensidad.
Cuando realizamos entrenamientos en esta zona es necesario una recuperación completa antes de realizar la siguiente repetición, para poder conseguir la máxima potencia posible.
Y además no es conveniente realizar entrenamientos en esta zona días consecutivos.
Ejemplo entrenamiento en la zona 7
