Con la aparición de los potenciómetros, la mayoría de los ciclistas están perdiendo la capacidad de escuchar a su cuerpo, es decir, (carga Interna)lo que le está ocurriendo a su cuerpo debido a la carga externa que está aplicando en ese momento. Cada día nos estamos haciendo más dependiente de la tecnología, potenciómetro, banda de frecuencia cardíaca, HRV etc…
¿QUÉ ES EL RPE?
El RPE, (Rating of perceived exertion) también conocido como «Tasa de Esfuerzo Percibido» es una forma subjetiva de medir la intensidad con la hemos realizado nuestro entrenamiento.
En 1998 (Gunnar Borg) creó una escala que iba de 6-20 para estimar la intensidad del esfuerzo de un entrenamiento, con esta escala se podía estimar bastante bien la frecuencia cardíaca, ya que el 6 correspondía a 60 ppm, el 7 a 70 ppm,…….,20 a 200 ppm, es decir, multiplicamos el valor RPE por 10 para obtener una frecuencia cardíaca estimada.. Pero en la actualidad dicha escala se ha reducido de 1-10 para facilitar su entendimiento, ya que normalmente estamos acostumbrado a calificar todo del 1 al 10.
ZONAS DE ENTRENAMIENTO SEGÚN LA RPE
En la siguiente infografía sea asocia las distintas zonas de entrenamiento tanto de potencia como de frecuencia cardíaca con la RPE, para que podamos entrenar las diferentes zonas sin el uso del potenciómetro ni de la banda de frecuencia cardíaca.
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TRAINING PEAKS Y RPE
En la actualidad la mayoría de los software que existen para el control y prescripción de los entrenamientos como p.ej el TrainingPeaks ya han introducido el valor de RPE al final de la sesión para que los entrenadores también tengan ese feedback tras la sesión de su deportista.
RPE-Duración
La escala RPE asocia cada valor a un % FTP, pero en la realidad esto no es del todo correcto, ya que no tendremos la misma percepción de esfuerzo al 85% de nuestro FTP al minuto 2’ que cuando han pasado 40’. Ya que la potencia es dependiente del tiempo.
En cambio si que se puede asociar la escala de RPE a un % de Frecuencia cardíaca porque, por ejemplo, tu 80% de la frecuencia cardíaca umbral irá asociado a una percepción de esfuerzo de un 6 , ya que la frecuencia cardíaca no es dependiente del tiempo.
Si vamos aprendiendo a escuchar nuestro cuerpo, aprenderemos a gestionar la intensidad del entrenamiento en función de su duración
FACTORES QUE PUEDEN AFECTAR AL RPE
El RPE es una medida subjetiva, por lo que puede verse afectado por varios factores externos.
Los más importantes son:
- No dormir lo suficiente.
- Mal alimentado.
- Deshidratado
- Exceso de entrenamiento el día anterior. Etc..
Esto implica que un entrenamiento al 80 % de nuestro FTP en un día normal supone una percepción de esfuerzo de 5 en la escala de Borg, y en cambio un día que no ha dormido bien dicha percepción sube a 7 ó 8.
RPE – Para calibrar el entrenamiento.
Los entrenadores tenemos que animar a nuestros pupilos a que durante el entrenamiento vayan calificando su sensación de esfuerzo utilizando la “RPE- Tasa de percepción de esfuerzo”, sin mirar el potenciómetro y a continuación mirarlo para ir calibrando poco a poco dicha percepción. Y llegará un día que sin mirar los datos de potencia, ni frecuencia cardíaca sabrá a la potencia y frecuencia cardíaca que va en ese momento, y como consecuencia podremos prescribir entrenamiento en función de la RPE.