En el primer artículo de esta serie vimos algo incómodo pero cierto: dos ciclistas pueden entrenar exactamente igual y mejorar de forma muy distinta, porque casi la mitad de la respuesta al entrenamiento es genética. Hoy vamos un paso más allá y hablamos del que quizá es el mayor regalo (o límite) genético de todos en un deporte de resistencia: el VO₂máx.

Seguro que has oído la sigla mil veces, y quizá la has visto como una nota que te clasifica. Pero, ¿qué es de verdad? ¿De qué depende? ¿Por qué dos personas que entrenan igual tienen «cilindradas» tan diferentes? Y, sobre todo: ¿cuánto de tu VO₂máx viene «de fábrica» y cuánto puedes construir tú? Vamos a abrirlo con el mismo lenguaje de siempre: sin humo y en cristiano.

Qué es el VO₂máx (en cristiano)

VO₂máx significa consumo máximo de oxígeno: la máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo es capaz de captar, transportar y usar por minuto cuando te exprimes al máximo. Es, en la práctica, el tamaño de tu motor aeróbico: cuánta energía puedes producir con oxígeno cuando abres el gas del todo.

Piensa en un coche: la cilindrada marca el potencial máximo del motor. Un motor grande puede entregar más potencia. El VO₂máx es eso para tu cuerpo. No lo determina todo —ya veremos que un motor grande mal aprovechado no gana carreras—, pero pone el techo de tu potencia aeróbica. Y como en resistencia casi todo se sostiene sobre el sistema aeróbico, ese techo importa, y mucho.

La ecuación del oxígeno: entrega y uso

Para entender de qué depende el VO₂máx hay que ver el viaje del oxígeno, que tiene dos grandes bloques:

• La entrega: cuánto oxígeno consigues llevar hasta los músculos. Aquí mandan el corazón (la bomba) y la sangre (el transporte).
• El uso: cuánto de ese oxígeno son capaces de extraer y quemar tus músculos. Aquí manda la fábrica muscular que ya conoces: mitocondrias, capilares, enzimas.

Dicho fácil: VO₂máx = cuánta sangre oxigenada bombea tu corazón × cuánto oxígeno le sacan tus músculos. Si cualquiera de las dos partes es pequeña, el motor se queda corto. Y resulta que la primera parte —la entrega— es la que más pesa y la que tiene un componente genético más brutal. Vamos por piezas.

El corazón: la bomba que lo condiciona casi todo

El factor que más determina tu VO₂máx es cuánta sangre puede bombear tu corazón por minuto (lo que los fisiólogos llaman gasto cardíaco máximo). De hecho, se estima que este solo factor explica en torno al 70-85% de las diferencias de VO₂máx entre personas. Es el gran cuello de botella.

Y dentro de eso, la palanca número uno es el volumen sistólico: la cantidad de sangre que tu corazón expulsa en cada latido. Un corazón grande, elástico y potente, que se llena bien y se vacía con fuerza, envía más sangre en cada bombeo. Por eso los grandes fondistas suelen tener corazones grandes y eficientes (el famoso «corazón de atleta»).

Aquí está la parte genética: el tamaño y las características de tu corazón tienen un enorme componente hereditario. El entrenamiento lo mejora —el corazón se adapta y bombea más—, pero de dónde partes y hasta dónde puede crecer está muy condicionado por tus genes. Dos personas que entrenan igual pueden acabar con bombas de distinta capacidad.

La sangre: el camión de reparto del oxígeno

De nada sirve una gran bomba si no hay suficiente «camión» para repartir el oxígeno. Ese camión es tu sangre, y aquí importan dos cosas:

• El volumen de sangre. Cuanta más sangre tienes, más se llena el corazón y más expulsa en cada latido. Se ha estimado que 1 litro más de volumen sanguíneo puede suponer alrededor de 16 ml más por latido y unos 2,5 litros/min más de sangre bombeada al máximo. Es muchísimo.
• La hemoglobina. Es la proteína de los glóbulos rojos que engancha el oxígeno y lo lleva. Más masa de hemoglobina = más oxígeno transportado por la misma sangre. Se calcula que cada gramo de hemoglobina equivale a unos 4 ml/min de VO₂máx. Por eso todo lo que sube la hemoglobina de forma legítima (como el entrenamiento o la altitud) sube el VO₂máx… y por eso el dopaje sanguíneo, tramposo e ilegal, atacaba justo esta vía.

La buena noticia práctica: el volumen de sangre es de las cosas que más y más rápido mejora con el entrenamiento. De hecho, buena parte de la subida de VO₂máx que consigues entrenando viene precisamente de expandir tu volumen sanguíneo y, con él, tu volumen sistólico. Aun así, la capacidad de tu cuerpo para hacer todo esto también tiene su techo genético.

Los pulmones: casi nunca son el problema

Mucha gente cree que «el VO₂máx es cosa de pulmones». Conviene matizarlo con honestidad: en la mayoría de las personas sanas, los pulmones no son el cuello de botella. Suelen oxigenar la sangre de sobra; el límite está antes en el corazón y la sangre, y después en el músculo. La capacidad pulmonar tiene su componente hereditario, sí, pero rara vez es lo que te frena. Así que si buscas dónde está tu límite, mira más a la bomba y al reparto que al fuelle.

El músculo: la fábrica que extrae el oxígeno

Llega el oxígeno… ¿y ahora qué? Toca extraerlo de la sangre y quemarlo, y de eso se encarga la fábrica muscular que vimos en el artículo anterior: mitocondrias, capilares y enzimas oxidativas. Cuanta más y mejor fábrica, más oxígeno «chupan» tus músculos de la sangre que les llega (lo que se llama diferencia arterio-venosa de oxígeno).

Esta parte es la más entrenable de todas —rodar en Zona 2 la construye, ¿recuerdas?—, pero enlaza con el artículo 1: cuánta fábrica construyes con el mismo entrenamiento también depende de tu genética. Entrega y uso, corazón y músculo: en las dos partes de la ecuación, los genes tienen algo que decir.

La economía: dos motores iguales, distinto consumo

Y aquí viene un matiz que casi nadie cuenta y que es oro puro. Imagina dos ciclistas con exactamente el mismo VO₂máx, el mismo tamaño de motor. ¿Rinden igual? No necesariamente, por una razón: la economía (o eficiencia).

La economía es cuánto oxígeno gastas para producir una potencia determinada. Dos motores de la misma cilindrada pueden consumir distinto: uno «bebe» mucho para dar 250 vatios y otro los da gastando menos. El segundo, a lo largo de horas de carrera, ahorra una barbaridad de energía. Es una ventaja enorme, y en parte también viene condicionada genéticamente (aunque la técnica y el entrenamiento la pulen).

De hecho, entre ciclistas de élite con VO₂máx parecidos, lo que marca la diferencia rara vez es el motor: son el umbral, la economía y la capacidad de sostener el esfuerzo. El VO₂máx te mete en la élite; la economía y el umbral deciden dentro de ella.

¿Cuánto del VO₂máx es genético?

Con todo lo anterior, la respuesta no sorprende: alrededor del 50% de tu VO₂máx tiene origen genético (los estudios lo sitúan en una horquilla amplia, más o menos entre el 40 y el 70%). La otra mitad, aproximadamente, es entrenable. Y —enlazando con el artículo 1— no solo el VO₂máx de partida es hereditario: también lo es cuánto lo mejoras al entrenar.

La lectura correcta de esto es doble y muy importante:

• Sí, tu techo de VO₂máx está muy condicionado por tus genes. No todos podemos alcanzar los valores de un profesional del WorldTour por mucho que entrenemos.
• Pero la mayoría de la gente está muy por debajo de su propio techo. Ese ~50% entrenable es enorme: hay muchísimo margen de mejora para casi cualquiera que entrene con cabeza.

Lo que el VO₂máx NO es

Para no caer en la obsesión por el número, recordemos lo honesto (y lo que ya hemos contado en otros artículos):

• No gana carreras por sí solo. Un VO₂máx alto es un motor grande, pero sin umbral, sin economía, sin cabeza táctica y sin saber repetir esfuerzos, ese motor se desaprovecha. Un Ferrari mal conducido pierde con un utilitario bien pilotado.
• No es una nota para compararte con otro. Como vimos, cada uno parte de una cilindrada distinta. Tu referencia eres tú mismo.
• No es solo pulmones ni solo «fondo». Es una cadena —corazón, sangre, músculo— y falla por su eslabón más débil.

Cadetes y juveniles: el motor todavía está creciendo

En corredores jóvenes hay un matiz precioso: el VO₂máx todavía se está desarrollando con el propio crecimiento. El corazón crece, el volumen de sangre aumenta, el cuerpo madura… y con ello el motor. Por eso obsesionarse con el número de VO₂máx de un chaval tiene poco sentido: está en obras. Lo inteligente es construir una base amplia y sana, dejar que el desarrollo siga su curso y no etiquetar a nadie por su cilindrada de hoy, que no es la que tendrá mañana. La paciencia, otra vez, es rendimiento.

Qué puedes hacer con esto en la práctica

• Acepta tu cilindrada, pero exprímela. No elegiste tu VO₂máx de partida, pero casi seguro estás lejos de tu techo. Ahí está tu margen.
• Construye la entrega y el uso. El volumen aeróbico (Zona 2) expande tu sangre y tu fábrica muscular; el trabajo bien dosificado cerca del VO₂máx estimula el corazón. Se necesitan los dos.
• No persigas solo el VO₂máx. Trabaja también umbral y economía: es lo que convierte un buen motor en buenos resultados.
• Deja de comparar tu número. Compárate contigo mismo, temporada a temporada.

Conclusión: naces con un motor, pero tú decides cuánto lo aprovechas

El VO₂máx es el gran regalo genético del deportista de resistencia: el tamaño de tu motor, condicionado a partes casi iguales por tus genes y por tu entrenamiento. Depende de una cadena —un corazón que bombee mucho, una sangre que reparta bien el oxígeno y unos músculos que lo aprovechen— en la que la herencia tiene mucho que decir. Pero, como toda la serie, el mensaje final es liberador: naces con una cilindrada, pero cuánto de ese motor construyes y cómo lo aprovechas depende de ti.

En MFPP Cycling trabajamos justo ahí: con entrenamiento por potencia y análisis de datos para desarrollar al máximo tu motor aeróbico y, sobre todo, para enseñarte a usarlo bien (umbral, economía, cabeza). Porque el objetivo no es tener el VO₂máx de otro: es sacarle todo el partido al tuyo. Si quieres entrenar así, descubre el método de MFPP Cycling y demos juntos el siguiente paso.

La genética te da la cilindrada. Tú decides cuánto motor construyes y cómo lo conduces.

Segundo artículo de nuestra serie sobre genética y rendimiento en el ciclismo. En la próxima entrega: los genes de la resistencia (ACTN3, ACE, PPARGC1A…) y por qué su efecto real está más matizado de lo que parece.