Existen muchos métodos para calcular el FTP (Functional Threshold Power) – en español UMBRAL DE POTENCIA FUNCIONAL (UPF). Pero este artículo lo vamos a dedicar al método más utilizado en la actualidad (el Test de 20’), aunque mencionaremos algunos métodos también utilizados según el nivel del deportista.
Pero antes de empezar a explicar como calcular el FTP, es necesario saber que es el FTP.
¿Qué es el FTP?
Según el fisiólogo Coggan en su libro “Entrenar y correr con Potenciómetro”.
El FTP es la máxima potencia que un ciclista puede mantener a un ritmo casi constante, durante aproximadamente una hora sin fatigarse. Cuando la potencia supere el FTP, la fatiga aparecerá mucho antes, mientras que una potencia inferior al FTP podrá mantenerse mucho más tiempo. Por lo tanto podemos decir que el FTP es:
- Un determinante del éxito en una competición o prueba. (Es decir, cuanto más alto el FTP mejor).
- Es un marcador de rendimiento, a medida que aumenta va aumentando nuestro rendimiento.
- Pero también tenemos que nuestro valor del FTP puede verse sometido a multitud de variables. (Motivación, estrés, fatiga etc..), por lo tanto cuando realicemos el Test es necesario realizarlo en las mismas condiciones.
¿Cómo realizar el Test de FTP?
Lo primero que tenemos que tener en cuenta para realizar el Test de FTP, es tener instalado un potenciómetro en nuestra bicicleta.
En la actualidad existen diferentes métodos para realizar el Test de FTP en función de la condición física del ciclista, siendo el más utilizado el Test de 20’. La ejecución de los diferentes Test es la misma solo cambia el tiempo de ejecución.
Diferentes métodos:
Test de una hora. El realizar este Test supone realizar una contrarreloj durante una hora y la potencia media obtenida en dicha contrarreloj se toma como valor del FTP. Este Test es el mas real de todos, pero tiene una exigencia tanto físicamente como mentalmente muy fuerte y no es apta para realizarla por todos los ciclistas, motivo por el cual se han ideado otros tipos de Test cuya duración es menor, (Test de 20’ FTP) aplicándole un factor corrector.
Test de 20’ FTP. Este Test es mucho más asequible por la mayoría de los ciclistas, pero para la realización de dicho Test, tenemos que tener en cuenta una serie de consideraciones previas:
- Elige una zona con una ligera pendiente entre un 5-6%, cercana y accesible desde tu casa para repetir el test con frecuencia entre 4-6 semanas.
- Hay que estar lo suficientemente motivado para realizar un esfuerzo máximo de 20’.
- Es importante que los días previos al test no hayas entrenado con intensidad.
- Realiza el test al menos dos horas después de tu última comida rica en carbohidratos.
- Asegúrate de que estás bien hidratado.
- Para poder comparar diferentes test en diferentes días las condiciones deberían ser las mismas o muy similares, así que asegúrate de registrar lo que comes y bebes las horas antes del test. Las condiciones climatológicas son también importantes, así que elige un día donde no haya prácticamente viento.
- Para que el resultado del Test sea lo más exacto posible hay que realizar una serie de pasos antes de comenzar el Test de los 20’. A continuación voy a desarrollar el propuesto por Hunter Allen y Andrew Coggan.
¿Cómo realizar el Test de 20' FTP?
Pasos a realizar para efectuar correctamente un Test de 20’ FTP.
- Comienzo del calentamiento. Rueda suave durante 5-10’.
- Rueda un poco más ligero durante unos 15-20’.
- Pedalea rápido, con alta cadencia, y fuerte durante 3 intervalos de 30 a 60”. Entre cada intervalo recupera durante 1’.
- Rueda cómodamente pero ligero durante unos 5 minutos para recuperar.
- Una vez ya caliente, completa 5 minutos de pedaleo duro, con la cadencia que te sea más cómoda. Durante estos 5 minutos vas a buscar la potencia donde creas que vas aguantar el test de 20’. No lo des todo porque este no es el test aún.
- Recupera unos 10’ rodando ágil y vete preparando para el test.
- Comienza 2’ pedaleando fuerte pero no a tope, buscando tu umbral FTP.
- El TEST DE 20’. Ahora si tienes que darlo todo durante 20’. No comiences a tope, vete aumentando paulatinamente la intensidad hasta el máximo sostenible. La media de potencia que saques en estos 20’ es la que utilizamos para los cálculos y será tu FTP hasta que hagas un nuevo test.
- Vuelta a la calma. Aprovecha el tiempo que tengas disponible para rodar el tiempo que quieras de vuelta a casa.
Una vez obtenida la potencia media obtenida en el paso 8, hay que multiplicarlo por un factor corrector de 0,95 para obtener el valor del FTP.
FTP= Potencia media en los 20’ x 0,95
Hay muchos entrenadores que discrepan en que el factor corrector sea 0,95 y en función del tipo de ciclista, momento de la temporada, según perfil etc… aplican diferentes factores correctores, 0,91, 0,93 o 0,95.
Otro entrenadores también realizan el test de 5 minutos, que mucho menos exigente y por lo tanto se puede realizar con mayor frecuencia y esto les permite ir viendo la progresión en el rendimiento. Este test se realiza igual que el Test de 20’ solo que el factor corrector en este caso es de 0,80.
FTP= Potencia media en los 5’ x 0,80
Una vez obtenido el FTP mediante la fórmula anterior, ya podemos calcular las diferentes zonas de entrenamiento. Es muy importante obtener un valor de FTP lo más exacto posible, ya que dicho valor no solo nos permite calcular las zonas de entrenamiento, sino que dicho valor forma parte de otras fórmulas: Training Stress Store (TSS), Intensidad funcional (IF) etc..
TSS=[(t x PN x FI)/ (FTP x 3600)] x 100
FI= PN/FTP
Calculadora calculo FTP
Para facilitaros el calculo de las diferentes zonas de entrenamientos he elaborado una tabla de Excel para que con solo introducir los siguientes datos tendréis calculada todas las zonas de entrenamientos.
Datos a introducir:
- Nombre del ciclista.
- Fecha de creación de la tabla.
- Frecuencia cardiaca Umbral.
- Y FTP
Para conocer la Frecuencia cardiaca Umbral solo tenemos que coger la frecuencia cardiaca media que hemos realizado en el Test de 20’ y multiplicarlo por un factor corrector de 0,98 ó 0.97.
Si quieres obtener dicha tabla solo tienes que hacer clic en el siguiente botón y registrarte en la web si todavía no lo estás y si ya eres usurario registrado solo tienes que entrar y podrás descargarte esta tabla y otros materiales solo disponible para usuarios registrados.
Si usamos el software de análisis de datos como el WKO5, ya dispondremos de un modelado del FTP, esta métrica es mFTP, este mFTP suele coincidir con el FTP calculado en un Test real, por lo tanto ya no es necesario realizar cada 4-6 semanas un test de 20’, ya que mediante el propio software podemos ir viendo si aumentamos nuestro FTP.
Los rangos de potencia obtenidos suelen ser bastante reales hasta la zona 4, a partir de aquí los rangos solo son orientativos, ya que no suelen coincidir. Para prescribir entrenamientos a partir de la zona 5 es mejor utilizar las zonas de entrenamientos optimizadas calculadas mediante el software WKO5.
Próximamente realizaré un artículo ¿Cómo aumentar nuestro FTP?, pues este artículo se estaba alargando demasiado.
Si quieres saber más sobre las zonas de entrenamientos visita el siguiente enlace.
