Índice
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es un aminoácido no esencial y no proteinogénico, lo que significa que no se utiliza directamente para construir proteínas en el cuerpo. Se encuentra de forma natural en alimentos ricos en proteínas (especialmente en carnes blancas como pollo y pavo) y también puede ser sintetizada por el hígado. Desde el punto de vista químico, es una versión de la alanina en la que el grupo amino se encuentra en la posición beta de la molécula.
En nutrición deportiva, la beta-alanina es conocida por ser el precursor limitante de la síntesis de carnosina, un dipéptido formado por beta-alanina y L-histidina que se almacena en altas concentraciones en el músculo esquelético. La carnosina actúa como un agente tamponador (buffer) dentro de las fibras musculares. Por sí sola, la beta-alanina no tiene un efecto ergogénico directo significativo, pero al elevar los niveles de carnosina muscular, mejora la capacidad del músculo para manejar la acidez generada durante el ejercicio intenso.
¿Cómo actúa en el organismo?
Una vez ingerida, la beta-alanina es absorbida en el torrente sanguíneo y transportada al músculo, donde se combina con el aminoácido L-histidina para formar carnosina. La concentración de histidina en el músculo suele ser suficiente, por lo que el factor limitante para producir carnosina adicional es la disponibilidad de beta-alanina. Al suplementar beta-alanina, aumentamos la síntesis y el almacenamiento de carnosina en el músculo.
La carnosina funciona principalmente como un tampón intracelular: ayuda a estabilizar el pH dentro de la célula muscular al capturar los iones de hidrógeno (H+) que se acumulan durante el esfuerzo intenso. Esta acumulación de H+ es responsable de la caída del pH (acidosis muscular) asociada a la fatiga cuando realizamos ejercicios anaeróbicos intensos (como sprints o subidas muy empinadas). Al tener más carnosina disponible, el músculo puede neutralizar mejor la acidez, retrasando la fatiga. En resumen, la beta-alanina, a través de la carnosina, actúa prolongando la capacidad de los músculos para seguir contrayéndose con alta intensidad al mantener un entorno celular más estable.
Beneficios y posibles efectos secundarios en ciclismo
Beneficios para el rendimiento: Para los ciclistas, la principal ventaja de la beta-alanina es el aumento de la capacidad de realizar esfuerzos intensos prolongados sin decaer. Al elevar el contenido de carnosina muscular, la beta-alanina permite tolerar mejor la acumulación de lactato y retrasar la aparición de la fatiga en sprints, aceleraciones explosivas, subidas cortas de alta pendiente y finales de carrera intensos. En la práctica, esto se traduce en poder mantener potencias elevadas durante más tiempo en intervalos de alta intensidad. Varios estudios han mostrado mejoras significativas gracias a la suplementación con beta-alanina en contextos de ciclismo. Por ejemplo, se ha observado un incremento de ~5–11% en la potencia de sprint final tras un esfuerzo prolongado en ciclistas que tomaron beta-alanina durante varias semanas, en comparación con ciclistas que recibieron un placebo. Una mejora de este calibre puede marcar la diferencia en competiciones donde un sprint decisivo al final resulta determinante para la victoria.
Efectos secundarios: La beta-alanina es considerada segura en poblaciones saludables a las dosis recomendadas. El único efecto secundario comúnmente reportado es la parestesia o «hormigueo» en la piel (especialmente en rostro, manos y orejas) tras la ingestión. Este hormigueo, que suele durar unos minutos, no es dañino, pero puede ser molesto para algunos usuarios. Normalmente aparece con dosis individuales relativamente altas (por ejemplo, superiores a ~800–1000 mg de beta-alanina de una sola vez). Para evitarlo, se aconseja fraccionar la dosis diaria en porciones más pequeñas a lo largo del día, o utilizar presentaciones de liberación sostenida. De este modo, se minimiza o elimina la sensación de hormigueo. Fuera de la parestesia, no se han documentado efectos adversos serios con un uso adecuado de beta-alanina. Como con cualquier suplemento, es importante respetar las dosis aconsejadas y asegurarse de la calidad del producto adquirido.
Dosis y protocolo de suplementación
La eficacia de la beta-alanina proviene de aumentar las reservas musculares de carnosina con el tiempo, por lo que se emplea un protocolo de carga. Las investigaciones sugieren que una dosis diaria total de 4 a 6 gramos de beta-alanina, tomada durante al menos 4 a 8 semanas, es efectiva para elevar significativamente los niveles de carnosina muscular. Con este protocolo, se suelen lograr aumentos sustanciales (del 40% o más) en la concentración de carnosina del músculo tras unas semanas de uso, lo que se asocia con mejoras en el rendimiento de alta intensidad.
Para minimizar la parestesia, es recomendable dividir la ingesta diaria en dosis más pequeñas a lo largo del día (por ejemplo, 4 dosis de ~1,5 g repartidas cada 3-4 horas). También existen presentaciones de beta-alanina de liberación prolongada que permiten utilizar dosis totales mayores (en algunos estudios se han probado hasta 12 g/día) sin provocar hormigueo intenso, lo que puede acelerar la fase de carga. Sin embargo, para la mayoría de ciclistas, 4–6 g diarios durante unas semanas es suficiente para obtener beneficios. Una vez completada la fase inicial de carga (4-8 semanas), los niveles elevados de carnosina pueden mantenerse con una dosis de mantenimiento más baja (por ejemplo, ~1,5 g al día) si se desea prolongar el efecto en el tiempo.
¿Cuándo y cómo tomarla?
A diferencia de otros suplementos ergogénicos (como la cafeína, que se toma antes de la actividad), la beta-alanina no necesita ser consumida justo antes del ejercicio para que surta efecto. Su beneficio proviene de la acumulación gradual en el músculo, por lo que el momento del día en que se toma no influye en el rendimiento de ese mismo día. Lo importante es la constancia diaria. Por ello, se puede tomar en cualquier momento que resulte conveniente, y muchos deportistas optan por distribuir las tomas con las comidas (desayuno, almuerzo, cena, etc.) para incorporarla en la rutina y porque tomarla con alimentos puede favorecer su absorción y tolerancia.
En cuanto a cómo tomarla, la estrategia recomendada es fraccionar la dosis diaria. Por ejemplo, si el objetivo son 4 gramos al día, podría tomarse 1 g con el desayuno, 1 g con la comida, 1 g a media tarde y 1 g con la cena. De esta manera se reducen las probabilidades de experimentar hormigueo y se mantiene un suministro constante para la síntesis de carnosina. Si se usan cápsulas, esto puede equivaler a 1-2 cápsulas por toma (dependiendo de la concentración por cápsula). Si se utiliza en polvo, se puede medir la cantidad con la cuchara dosificadora suministrada y mezclarla en agua o en una bebida deportiva. Cabe destacar que algunos suplementos pre-entreno ya contienen beta-alanina; en tales casos, hay que calcular cuánta beta-alanina aportan por ración para complementar el resto hasta llegar a la dosis diaria efectiva.
Tipos y formas comerciales
En el mercado de suplementación deportiva, la beta-alanina está disponible en varias formas. A continuación, se comparan las presentaciones más comunes y sus características:
| Forma de presentación | Características | Consideraciones |
|---|---|---|
| Polvo puro | Beta-alanina en polvo, usualmente sin sabor o con un ligero gusto amargo. Se mezcla fácilmente con agua, zumos o bebidas deportivas. | Permite ajustar la dosis con precisión y suele ser la opción más económica por cantidad de sustancia. Como contra, requiere medir la cantidad (con cucharilla o báscula) y disolverla, lo que puede ser menos práctico fuera de casa. |
| Cápsulas | Cápsulas o tabletas pre-dosificadas de beta-alanina (por lo general 0,5 a 1 g por cápsula). | Son muy convenientes para tomar, especialmente durante viajes o competiciones, ya que evitan tener que mezclar polvo. Sin embargo, alcanzar dosis de 4-6 g puede implicar ingerir varias cápsulas al día, y suelen ser ligeramente más costosas que el polvo a granel. |
| Liberación sostenida | Formulaciones especiales (en cápsulas o polvo) diseñadas para liberar la beta-alanina gradualmente después de ingerida. | Estas fórmulas reducen o eliminan el hormigueo, incluso con dosis altas, al liberar la sustancia de forma más lenta. Son ideales para protocolos de carga rápida con dosis elevadas. Como desventaja, suelen ser más costosas y no todas las marcas las ofrecen. |
| Combinada en pre-entrenos | Beta-alanina incluida como ingrediente en suplementos pre-entreno, típicamente junto con otros compuestos (cafeína, creatina, BCAA, entre otros). | Ofrece la comodidad de obtener varios efectos ergogénicos en un solo producto. No obstante, la dosis de beta-alanina en estas fórmulas suele ser de ~1-2 g por ración, por lo que a veces no alcanza la cantidad diaria óptima a menos que se tomen múltiples raciones (lo cual podría exceder las dosis deseadas de los otros ingredientes, como la cafeína). Es importante leer la etiqueta y ajustar la suplementación adicional de ser necesario. |
Evidencia científica en rendimiento ciclista
La beta-alanina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico en el ámbito del rendimiento deportivo. Diversos estudios y revisiones han analizado sus efectos específicos en el ciclismo y en ejercicios de distinta duración:
- Esfuerzos de alta intensidad (30 segundos a ~10 minutos): Es en este rango de duración donde la beta-alanina muestra sus mayores beneficios. Un meta-análisis publicado en 2017 encontró que, en pruebas de esfuerzo máximo con duraciones típicas de 1 a 4 minutos, la mejora promedio con beta-alanina fue de aproximadamente un 2–3% en el rendimiento respecto a placebo. En contrarrelojes cortas y eventos de pista (por ejemplo, persecución individual de 4 km en velódromo, ~4 minutos de esfuerzo), ese porcentaje puede traducirse en varios segundos de ventaja. Asimismo, en esfuerzos repetidos de alta intensidad (como series de sprints), la mayor capacidad de amortiguar la acidez se traduce en más trabajo total realizado antes de fatigarse.
- Esfuerzos muy breves (< 30 s): En esfuerzos máximos de duración muy corta, como un sprint puro de 15–30 segundos, la contribución del sistema de tamponamiento de la acidez es limitada. En tan pocos segundos, la fatiga está más relacionada con la disponibilidad de fosfágenos (sistema anaeróbico aláctico, ATP-PC) que con la acidosis muscular. En consonancia con esto, la mayoría de estudios no encuentran una mejora notable con beta-alanina en sprints cortos aislados, especialmente si son esfuerzos únicos y no repetidos.
- Esfuerzos prolongados (> 10 min): En ejercicios de larga duración predominantemente aeróbicos (por ejemplo, una contrarreloj de 30-60 minutos o un puerto de montaña subido a ritmo de umbral), la evidencia indica que la beta-alanina tiene un impacto pequeño o nulo en el rendimiento. Un estudio, por ejemplo, observó que incluso duplicando la concentración de carnosina muscular mediante suplementación, no mejoró el tiempo de una contrarreloj de ~1 hora en laboratorio, lo que sugiere que en esfuerzos de resistencia sostenida otros factores (consumo de oxígeno, economía de pedaleo, hidratación, reservas de glucógeno, etc.) son más determinantes que la capacidad de tamponamiento de acidez.
- Rendimiento en ciclismo de ruta: En situaciones de competencia real en ruta, los resultados han sido mixtos. Algunos trabajos con ciclistas entrenados reportan mejoras en la capacidad de realizar sprints de alta potencia repetidos durante una ruta larga gracias a la beta-alanina (lo cual sería beneficioso para ataques o finales explosivos tras muchos kilómetros). Sin embargo, otros estudios que simularon etapas de ciclismo con múltiples esfuerzos no hallaron diferencias claras en el rendimiento general (tiempo total o potencia media) con la suplementación. Estos resultados diversos pueden atribuirse a las diferencias en los protocolos (cómo se mide el rendimiento, si hubo o no efecto entrenamiento concurrente) y al nivel de los ciclistas: parece que los efectos ergogénicos son más evidentes en ciclistas amateur o de nivel intermedio, mientras que en ciclistas de élite (ya muy adaptados y con altas reservas de carnosina por dieta y genética) el margen de mejora con el suplemento es menor.
Contraindicaciones
En general, la beta-alanina es un suplemento seguro para la mayoría de las personas sanas cuando se usa en las dosis recomendadas. No obstante, se aconseja precaución en algunos casos particulares:
- Embarazo y lactancia: No existen suficientes estudios sobre la suplementación con beta-alanina en mujeres embarazadas o en período de lactancia. Por prudencia, se recomienda evitar su uso en estas etapas, salvo que un médico lo autorice expresamente.
- Menores de edad: Al igual que con muchos suplementos, hay poca investigación específica en población adolescente o infantil. En deportistas menores de 18 años, es preferible centrarse en una adecuada alimentación y entrenamiento. La suplementación con beta-alanina en menores debería considerarse solo con supervisión de un profesional de la salud y en casos justificados.
- Condiciones médicas preexistentes: Personas con enfermedades crónicas (por ejemplo, patologías renales, hepáticas, cardiacas o trastornos neurológicos) deben consultar a un médico antes de iniciar cualquier suplementación, incluida la beta-alanina. Aunque no hay indicios de que la beta-alanina cause problemas en estas poblaciones, es importante asegurar que no exista ninguna contraindicación individual o interacción con medicamentos que el atleta esté tomando.
- Hipersensibilidad al hormigueo: Algunos individuos pueden ser especialmente sensibles a la parestesia inducida por la beta-alanina. Si el hormigueo resulta muy incómodo, se puede optar por bajar la dosis por toma, espaciar más las tomas, o utilizar presentaciones de liberación lenta. En casos extremos, si la sensación es intolerable, debería suspenderse la suplementación.
Fuera de estas consideraciones, no se conocen contraindicaciones serias para la beta-alanina en individuos sanos. Como con cualquier intervención nutricional, es aconsejable que la incorporación de este suplemento forme parte de una planificación hecha con criterio profesional, asegurando que se integra bien con la dieta general y las posibles otras ayudas ergogénicas utilizadas.
Sinergias con otros suplementos permitidos
Una estrategia común en nutrición deportiva es combinar suplementos cuyos efectos se complementan para optimizar el rendimiento. En el caso de la beta-alanina, existen sinergias interesantes con otros suplementos ergogénicos legales reconocidos por organizaciones deportivas internacionales (como el COI y la Agencia Mundial Antidopaje). A continuación se destacan algunos de ellos y cómo pueden trabajar junto a la beta-alanina:
| Suplemento | Función principal | Sinergia con beta-alanina |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Aumenta los depósitos de fosfocreatina en el músculo, mejorando la disponibilidad de energía inmediata para esfuerzos de muy alta intensidad y corta duración. | La creatina potencia la capacidad de realizar sprints y esfuerzos explosivos repetidos, mientras que la beta-alanina prolonga la tolerancia al esfuerzo intenso (actuando sobre la fatiga en esfuerzos un poco más largos). Juntas, pueden beneficiar tanto la potencia pico como la resistencia a la fatiga muscular. Muchos ciclistas, especialmente velocistas o ciclistas de pista, utilizan esta combinación para rendir al máximo en entrenamientos de intervalos y competiciones con cambios de ritmo bruscos. |
| Cafeína | Estimula el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta, la concentración y disminuyendo la percepción del esfuerzo. También puede mejorar la contracción muscular y movilizar ácidos grasos para su uso como energía. | La cafeína actúa de forma aguda mejorando el rendimiento tanto en resistencia como en esfuerzos máximos. Combinada con beta-alanina (que actúa de forma crónica elevando el rendimiento anaeróbico), el ciclista obtiene beneficios complementarios: por un lado, más capacidad anaeróbica y resistencia al lactato gracias a la beta-alanina; por otro, mayor enfoque mental y capacidad de generar potencia gracias a la cafeína. Ambos suplementos están clasificados entre los ergogénicos más efectivos y permitidos, y a menudo se usan conjuntamente (por ejemplo, tomando cafeína antes de una competición mientras se viene suplementando con beta-alanina diariamente). |
| Bicarbonato de sodio | Agente alcalinizante sistémico: aumenta el pH sanguíneo y la capacidad tampón extracelular, neutralizando parte de los ácidos producidos durante el ejercicio intenso (especialmente el ácido láctico en sangre). | Tanto el bicarbonato como la beta-alanina mejoran la tolerancia a la acidosis, pero lo hacen en compartimentos diferentes (sangre vs músculo). Su uso conjunto puede amplificar la capacidad de buffer global del organismo. De hecho, algunos estudios han encontrado que combinarlos puede mejorar más el rendimiento en ejercicios de alta intensidad (ej. series de sprint de varios minutos o contrarrelojes de ~4-8 minutos) que tomar solo uno de los dos. El protocolo típico sería realizar una carga de beta-alanina las semanas previas y, el día de la competición, ingerir bicarbonato de sodio ~1-2 horas antes del esfuerzo. Esta combinación, eso sí, requiere ensayo y error individual, ya que el bicarbonato en dosis altas puede causar malestar gastrointestinal en algunas personas. |
| Nitratos (ej. jugo de remolacha) | Mejoran la eficiencia del metabolismo aeróbico mediante la conversión de nitrato en óxido nítrico, lo que produce vasodilatación e incrementa el rendimiento en esfuerzos submáximos prolongados. Suelen reducir el costo energético de mantener una potencia dada. | Los nitratos (como los aportados por el jugo de remolacha concentrado) ayudan principalmente en esfuerzos de resistencia y de umbral de lactato, permitiendo mantener potencias aeróbicas con menor consumo de oxígeno. La beta-alanina, por su parte, ayuda en esfuerzos supra-umbral al elevar la capacidad anaeróbica. En una prueba de ruta de larga duración con subidas cortas o ataques (donde coexisten tramos aeróbicos intensos con explosiones anaeróbicas), la combinación de nitratos y beta-alanina podría permitir tanto rodar de forma más eficiente durante la parte aeróbica como tolerar mejor la acidez en los momentos anaeróbicos. Ambos suplementos son legales y complementarios, y su sinergia ofrece un espectro de mejora que cubre desde la base aeróbica hasta el techo anaeróbico del rendimiento. |
Nota: Todos los suplementos mencionados están permitidos por la AMA (Agencia Mundial Antidopaje) y cuentan con respaldo científico en cuanto a su eficacia ergogénica. Sin embargo, la respuesta puede variar entre individuos. Es importante que cualquier estrategia de combinación de suplementos sea personalizada y, preferiblemente, supervisada por un nutricionista deportivo o profesional de la salud, teniendo en cuenta las dosis totales y el calendario de competición para evitar efectos adversos (por ejemplo, un exceso de cafeína puede provocar nerviosismo o problemas de sueño, y el bicarbonato mal administrado puede causar molestias digestivas).
