Zumo de Remolacha como Suplemento Ergogénico en el Ciclismo
¿Qué es el zumo de remolacha y cómo actúa?
El zumo de remolacha se extrae de la raíz de la planta Beta vulgaris y contiene una alta concentración de nitratos inorgánicos (NO3–). Cuando se ingiere, los nitratos viajan a través de la saliva donde bacterias anaerobias los convierten en nitritos (NO2–) que, tras ser absorbidos en el estómago y la sangre, se transforman en óxido nítrico (NO). El óxido nítrico es una molécula que induce vasodilatación, mejora el flujo sanguíneo y optimiza la entrega de oxígeno y nutrientes a los tejidos.
En el organismo, esta cascada (nitrato → nitrito → óxido nítrico) puede disminuir la tensión arterial y el costo de oxígeno del ejercicio, mejorando la eficiencia muscular. Cabe destacar que el uso de enjuagues bucales antisépticos puede anular este efecto, pues eliminan las bacterias orales necesarias para la primera conversión de nitratos.
Beneficios en el rendimiento ciclista
Los estudios muestran que la suplementación con nitratos a través del zumo de remolacha mejora el rendimiento en diversas modalidades de ciclismo. Entre los beneficios reportados para ciclistas recreativos y entrenados se encuentran:
- Mayor resistencia aeróbica: Reducción del consumo de oxígeno (VO2) a intensidades submáximas, permitiendo pedalear más eficientemente durante más tiempo.
- Mejor rendimiento en contrarreloj: Ensayos controlados han observado incrementos en la potencia media y reducción del tiempo necesario para cubrir distancias fijas tras tomar zumo de remolacha concentrado.
- Esfuerzos intermitentes intensos: En ciclismo con cambios de ritmo o sprint final, el zumo de remolacha puede acelerar la resíntesis de fosfocreatina y mejorar la velocidad de acortamiento muscular, retrasando la fatiga.
- Recuperación y percepción de esfuerzo: Algunos ciclistas reportan menor esfuerzo percibido y mayor capacidad de recuperación entre intervalos intensos, posiblemente por un mejor flujo sanguíneo y menor acumulación de metabolitos.
En conjunto, estos efectos ergogénicos pueden traducirse en pequeñas mejoras (por ejemplo, 1–5%) en indicadores como la potencia sostenida o el tiempo de llegada a meta, lo cual en competición puede marcar la diferencia.
El gráfico anterior muestra un ejemplo de mejora en potencia media en una contrarreloj de 20 km al suplementarse con zumo de remolacha frente a sin suplemento. Se observa un aumento en la potencia sostenida, ilustrando el potencial ergogénico de los nitratos.
Posibles efectos secundarios
El consumo moderado de zumo de remolacha es generalmente seguro, pero pueden aparecer algunos efectos leves:
- Molestias gastrointestinales: Dosis muy elevadas pueden ocasionar náuseas, malestar estomacal o diarrea en personas sensibles.
- Beeturia: Orina o heces de color rosado o rojizo después de ingerir remolacha; es benigno pero puede alarmar a algunos ciclistas.
- Hipotensión leve: Al bajar la presión arterial, algunas personas pueden experimentar mareos o baja tensión, especialmente si ya toman medicamentos antihipertensivos.
- Formación de nitrosaminas: Dosis muy altas y prolongadas (por encima de la ingesta diaria recomendada) podrían favorecer la formación de compuestos N-nitrosos potencialmente cancerígenos. Este riesgo está poco documentado con dosis moderadas, pero conviene moderar el consumo excesivo.
En general, los suplementos de remolacha formulados correctamente cumplen con estándares de seguridad. Se recomienda iniciar con dosis bajas para evaluar tolerancia e incrementar progresivamente si no hay molestias.
Dosis recomendada y protocolos de uso
La dosis ergogénica típica se calcula en función del contenido de nitratos. Un protocolo común es consumir alrededor de 300–500 mg de nitratos (aprox. 6–8 mmol) unas 2–3 horas antes del ejercicio. Esto equivale aproximadamente a 200–250 ml de zumo fresco de remolacha o un shot concentrado de unos 70 ml que garantice ~400 mg de nitratos. Para deportistas muy entrenados o competiciones importantes, algunos protocolos usan cargas diarias de 6–12 mmol (~400–800 mg nitratos) durante 3–7 días para saturar reservas.
Ejemplo de protocolo:
- Dosis aguda: Un shot concentrado (~70 ml) de zumo de remolacha (≈400 mg nitrato) 2–3 h antes de la competición.
- Dosis crónica: Suplementar ~6–10 mmol nitratos diarios (≈500–800 mg) durante 3 a 7 días antes de un evento, para acumular sus efectos.
Se debe tener en cuenta la ingesta diaria admisible de nitratos (≈3.7 mg/kg de peso), pero en deportistas esta se puede sobrepasar moderadamente bajo supervisión. Siempre conviene equilibrar la dosis con beneficios vs posibles riesgos.
Cuándo y cómo tomarlo
Para obtener el máximo efecto, es importante tomar el zumo con la antelación adecuada. Se recomienda ingerirlo 2–3 horas antes del ejercicio para permitir la conversión de nitratos a nitritos y luego a óxido nítrico. Puede tomarse con agua o mezclado en un batido; no es necesario en ayunas, aunque se debe considerar su contenido de azúcar natural.
Consejos prácticos:
- Evitar cepillarse los dientes o usar enjuagues antisépticos 1–2 horas antes y después de tomar el zumo, pues eliminan las bacterias responsables de la conversión de nitratos.
- Consumirlo preferiblemente frío o a temperatura ambiente. Se puede preparar fresco o usar productos comerciales refrigerados según conveniencia.
- En entrenamientos prolongados o etapas, considerar dosis pequeñas repetidas (por ejemplo, 100–200 ml) distribuidas en el día para mantener niveles elevados de nitrato.
Tipos y formas comerciales disponibles
Hay diversas presentaciones de suplementos de remolacha:
| Forma | Contenido aprox. de nitratos por dosis | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|---|
| Zumo fresco (naturista) | ~200–300 mg/250 ml | 100% natural, con antioxidantes adicionales | Variabilidad de nitratos, perecedero, volumen mayor |
| Shots concentrados (70 ml) | ~300–400 mg/shot | Dosis fija y elevada, conveniencia, buena conservación | Sabor intenso, precio más alto |
| Polvo instantáneo | ~100–200 mg por 3–6 g | Fácil dosificar y transportar, larga vida útil | Menos fitoquímicos naturales, sabor terroso |
| Cápsulas o píldoras | Variable (según marca) | Fácil de tomar, sin sabor | Posiblemente sin otros compuestos activos de la remolacha |
Elige la forma según tu conveniencia: por ejemplo, un ciclista que viaja puede preferir polvos o cápsulas para mayor practicidad, mientras que en casa se puede consumir el zumo natural o concentrado.
Evidencia científica en ciclismo
La evidencia respalda el uso de nitratos en ciclismo:
- Estudios en ciclistas recreativos y entrenados reportan mejoras en contrarreloj y pruebas de resistencia tras la suplementación con zumo de remolacha concentrado.
- Meta-análisis recientes muestran que dosis agudas de nitratos pueden reducir el tiempo hasta alcanzar la potencia máxima en sprints de ciclismo, aunque los efectos en potencia media pueden variar según el protocolo.
- Se han observado aumentos de 1–4% en la potencia media en pruebas de ciclismo de tiempo o intensidades submáximas tras protocolos de varios días de carga de nitratos.
- Otros trabajos documentan menor consumo de oxígeno (VO2) en esfuerzos submáximos y mejor oxigenación muscular gracias al efecto vasodilatador y de eficiencia energética del óxido nítrico.
En resumen, la mayoría de ensayos controlados sugiere que el zumo de remolacha es un suplemento ergogénico eficaz en ciclismo, especialmente en esfuerzos de alta intensidad repetida y tests contrarreloj de duraciones moderadas.
Sinergias con otros suplementos
El zumo de remolacha suele combinarse con otros suplementos legales para maximizar el rendimiento:
- Cafeína: Tanto la cafeína como los nitratos son ergogénicos, pero actúan por vías diferentes (cafeína estimula el sistema nervioso central, nitratos mejoran la perfusión). Estudios con ciclistas han mostrado que ambos pueden mejorar el rendimiento, aunque la combinación no siempre es aditiva.
- Beta-alanina: Se usa para amortiguar el ácido láctico en esfuerzos intensos. Dado que funciona en el sistema de tampones y los nitratos en la circulación, su combinación es complementaria. No hay estudios directos en ciclistas, pero ambos tienen base científica fuerte por separado.
- Carbohidratos: Esencial mantener la carga de glucógeno en competiciones. El zumo de remolacha puede tomarse junto con bebidas o geles con carbohidratos sin interferencia, cubriendo aspectos energéticos y vasculares simultáneamente.
En conjunto, combinar suplementos complementarios requiere planificación: prueba en entrenamiento cada combinación para evaluar tolerancia y evita exceder las dosis recomendadas de cada uno.
Contraindicaciones y recomendaciones finales
El zumo de remolacha es un alimento natural, pero existen precauciones:
- No debe usarse junto con otros vasodilatadores farmacológicos (p. ej. nitroglicerina, medicamentos con nitratos) sin supervisión médica.
- Personas con hipotensión arterial o antecedentes de síncope deben consultar antes de usar dosis altas, ya que puede potenciar la baja de presión.
- Quienes tengan tendencia a piedras renales (litiasis) deben moderar su consumo por el contenido de oxalatos.
- No está recomendado en niños menores de 1 año por riesgo de metahemoglobinemia inducida por nitratos.
- Como en todo suplemento, use dosis y tiempos adecuados, y pruebe el producto en entrenamientos antes de la competición para asegurar que no produce molestias.
Recomendaciones finales: El zumo de remolacha cuenta con una sólida evidencia científica (clasificado como suplemento de Clase A por comités deportivos) que lo respalda como ergogénico en ciclismo. Integre su consumo en su planificación nutricional, acompañando siempre de buena hidratación y alimentación, y ajústelo a sus sensaciones individuales y objetivos de entrenamiento.
Referencias
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