Es una de las situaciones más frustrantes del ciclismo, y seguro que la has vivido: dos corredores del mismo equipo entrenan exactamente igual durante años —las mismas series, los mismos vatios, las mismas horas— y, al cabo del tiempo, uno vuela y el otro apenas ha mejorado. Y entonces llega la pregunta, casi siempre injusta: «¿qué está haciendo mal el entrenador?».

Hoy vamos a hablar de algo incómodo pero fundamental, sobre todo desde el punto de vista de quien entrena: no todos respondemos igual al mismo entrenamiento. Y no es una opinión ni una excusa: es fisiología, está medido y tiene un componente genético enorme. Entender esto cambia la forma de entrenar, de ponerse objetivos y —muy importante— de repartir culpas. Este es el primero de una serie sobre genética y rendimiento; empezamos por el que más nos importa: por qué el mismo plan da resultados distintos.

La ciencia lo confirma: el estudio HERITAGE

Que la respuesta al entrenamiento es distinta en cada persona no es una intuición de café: está demostrado en uno de los estudios más importantes de la fisiología del ejercicio, el HERITAGE Family Study, dirigido por el investigador Claude Bouchard.

El experimento fue precioso por lo simple: cogieron a más de 480 personas sedentarias de casi 100 familias y las sometieron a exactamente el mismo programa de entrenamiento de resistencia durante 20 semanas. Mismo plan para todos. Y luego midieron cuánto había mejorado el VO₂máx (la capacidad aeróbica máxima) de cada una. Si «entrenar es entrenar» y todos respondiéramos igual, las mejoras deberían haber sido parecidas. ¿Qué pasó?

Que la mejora media fue de unos 400 ml/min de VO₂máx… pero con una variabilidad enorme. Con el mismo entrenamiento, hubo personas que apenas mejoraron nada y personas que ganaron más de 1.000 ml/min: más del doble o el triple que la media. Todos hicieron lo mismo; los resultados no se parecieron en nada.

La clave: casi la mitad de tu «mejora» es hereditaria

Lo más revelador vino al analizar por qué. El estudio encontró que las respuestas se agrupaban por familias: los miembros de una misma familia mejoraban de forma parecida entre sí, y muy distinta a otras familias (había unas 2,5 veces más diferencia entre familias que dentro de cada una). Poniéndole número: alrededor del 47% de las diferencias en cuánto mejora cada persona con el mismo entrenamiento tiene un origen familiar y hereditario.

Es decir: casi la mitad de tu capacidad de mejorar con el entrenamiento venía «de fábrica». Y no solo eso: la transmisión era especialmente fuerte por vía materna, lo que apunta a que incluso el ADN de las mitocondrias (que se hereda de la madre) podría estar implicado. Estudios posteriores llegaron a identificar una veintena de variantes genéticas que, juntas, explicaban cerca de la mitad de esa diferencia en la respuesta, separando a los que mejoran mucho de los que mejoran poco.

Respondedores altos y respondedores bajos

De aquí sale un concepto que todo ciclista y todo entrenador debería conocer: existen «respondedores altos» (high responders) y «respondedores bajos» (low responders). Ante el mismo estímulo:

• El respondedor alto mejora muchísimo. Su cuerpo, ante la misma dosis de entrenamiento, construye adaptaciones a lo grande.
• El respondedor bajo mejora poco, a veces casi nada, con ese estímulo concreto. No es que no se esfuerce: es que su biología responde menos a esa receta.

Y ahora conecta esto con lo que ya vimos en los artículos anteriores. ¿Recuerdas la fábrica que montas cuando ruedas en Zona 2 —más mitocondrias, más capilares, más transportadores de lactato—? Pues aquí está el matiz que faltaba: ante las mismas horas de Zona 2, no todos construimos la misma cantidad de fábrica. Uno levanta un polígono industrial; otro, con el mismo trabajo, apenas un par de naves. Mismo esfuerzo, distinta obra. Eso es ser respondedor alto o bajo.

Cuidado: lo que esto NO significa

Aquí es donde hay que ser honesto y evitar dos errores opuestos.

No significa que el entrenamiento no importe. Ojo con esto: en el estudio, casi todo el mundo mejoró. El entrenamiento funciona siempre; lo que cambia es cuánto y a qué ritmo. Nadie mejora sin entrenar, y todos mejoramos entrenando. La genética marca el techo y la pendiente, no anula el trabajo.

No significa que un «respondedor bajo» esté condenado. Y este punto es oro: alguien puede responder poco a un tipo de estímulo y responder muy bien a otro. Hay estudios en los que personas que apenas mejoraban con entrenamiento suave de resistencia sí lo hacían con trabajo interválico intenso… y al revés. Traducción práctica: si algo no funciona, muchas veces la solución no es «más de lo mismo», sino cambiar el estímulo. Ser respondedor bajo a una receta no es un callejón sin salida: es una invitación a probar otra.

Por qué esto no es la culpa del entrenador (y por qué lo dignifica)

Vamos al corazón del asunto. Cuando un ciclista no mejora al ritmo que esperaba, la reacción fácil es señalar al entrenador. Y a veces, sí, el plan se puede mejorar. Pero la ciencia deja claro que una parte importante de la respuesta no está en manos de nadie: ni del corredor por mucho que se machaque, ni del entrenador por mucho que afine. Es biología. Un estancamiento no es, automáticamente, una prueba de mal entrenamiento.

Ahora bien, esto no es una excusa para cruzarse de brazos: es justo lo contrario. Precisamente porque cada persona responde distinto, el trabajo del buen entrenador es individualizar. Si todos respondiéramos igual, entrenar sería copiar un plan de internet. La individualización —ajustar el volumen, la intensidad, la recuperación y el tipo de estímulo a cómo responde cada corredor— nace precisamente de esta realidad genética. El entrenador no es un mago que garantiza un VO₂máx; es quien observa cómo respondes y adapta el camino para acercarte lo máximo posible a tu techo.

Dicho de otro modo: la genética no quita valor al entrenador. Se lo da. Su mérito no está en hacer a todos iguales, sino en sacar de cada corredor lo máximo que su biología permite.

Deja de compararte con el de al lado

Hay una consecuencia práctica inmediata, y es quizá el mejor consejo de todo el artículo: no compares tus números con los de otro corredor. Si cada uno parte de un punto distinto y tiene una capacidad de mejora distinta, comparar tu VO₂máx o tus vatios con los del compañero no te dice casi nada útil, y a menudo solo genera frustración o falsa euforia.

La comparación que sí importa es contigo mismo: ¿estás mejor que hace tres meses? ¿Progresas en tu curva? Ese es el único termómetro honesto de tu entrenamiento. El de al lado juega con otras cartas; tú juega bien las tuyas.

Cadetes y juveniles: paciencia con los ritmos

En formación esto es especialmente delicado. Es tentador etiquetar pronto a un chaval —»este vale, este no»— por cómo mejora en un par de temporadas. Craso error: a estas edades, además de la genética, influye muchísimo la maduración, que va a ritmos distintos en cada uno. El que despunta a los 15 no siempre despunta a los 20, y muchos que parecían «del montón» pegan el estirón físico y de rendimiento más tarde.

Por eso, con jóvenes, el mensaje es paciencia y no comparar: construir base, disfrutar, mejorar respecto a uno mismo y no colgar etiquetas que maten la motivación de un corredor que quizá solo necesita más tiempo. Formar es acompañar procesos distintos, no clasificar cuanto antes.

Mitos que conviene enterrar

• «El que entrena más, mejora más»: no siempre. La respuesta al entrenamiento tiene un ritmo y un techo con fuerte componente genético; más horas no garantizan más mejora, y pueden llevar a la fatiga.
• «Si no mejoro, mi entrenador es malo»: no necesariamente. Puede ser que el estímulo no sea el adecuado para ti (y toque cambiarlo)… o simplemente que tu respuesta a esa receta sea baja. La biología también juega.
• «La genética lo decide todo, así que para qué esforzarse»: rotundamente falso. La genética marca el techo, no el resultado. Un corredor con genética media que entrena, come y descansa bien supera casi siempre a uno con genética excelente que lo hace mal.

Conclusión: la genética reparte las cartas, tú juegas la partida

La lección es tan liberadora como exigente: la genética reparte las cartas, pero no juega la partida. No todos partimos del mismo sitio ni podemos llegar al mismo techo, y eso hay que aceptarlo con naturalidad, sin culpas injustas al entrenador ni frustraciones por compararse con quien juega con otra mano. Pero dentro de tus cartas hay muchísimo margen: casi todo el mundo puede llegar mucho más lejos de lo que imagina si entrena de forma inteligente, constante y adaptada a su propia fisiología.

En MFPP Cycling entrenamos exactamente desde esta idea: con entrenamiento por potencia y análisis de datos para ver cómo respondes tú y adaptar el plan a tu biología, no a la de un campeón cualquiera. Porque el objetivo no es que seas otro: es que llegues a tu mejor versión. Si quieres entrenar así, descubre el método de MFPP Cycling y demos juntos el siguiente paso.

No todos podéis llegar al mismo sitio. Pero todos podéis llegar mucho más lejos de lo que creéis. Esa es la partida que sí depende de ti.

Este es el primer artículo de nuestra serie sobre genética y rendimiento en el ciclismo. En las próximas entregas: la genética del VO₂máx, los genes de la resistencia, si sirven de verdad los test genéticos deportivos, y mucho más.